Los 10 mejores alimentos ricos en magnesio

El magnesio es un mineral que necesitas a diario para tener buena salud. Te ayuda a obtener la energía de los alimentos y a crear nuevas proteínas. Además, el magnesio es un componente clave de tus huesos, y ayuda a mantener sanos tus nervios y músculos.

La deficiencia de magnesio es común en Estados Unidos. Se ha estimado que más del 50% de los estadounidenses adultos no consumen suficientes alimentos ricos en magnesio, para así obtener la cantidad diaria necesaria del mismo, que es de 300 mg para las mujeres y 400 mg para los hombres.

Algunos problemas de salud vinculados a bajos niveles de magnesio incluyen:

  • Cáncer
  • Diabetes
  • Fatiga
  • Fibromialgia
  • Hipertensión
  • Desequilibrio hormonal
  • Insomnio
  • Migrañas
  • Osteoporosis
  • Estrés y ansiedad
  • Síndrome de piernas inquietas

Sigue leyendo para averiguar más sobre cuánto magnesio necesitas y dónde puedes obtenerlo.

Los 10 mejores alimentos ricos en magnesio

1. Aguacate

Los aguacates están llenos de nutrientes saludables para el corazón, múltiples vitaminas y compuestos químicos que combaten enfermedades. Es uno de los productos agrícolas más nutritivos y versátiles.

Tan sólo añade un aguacate cortado en rodajas a tu sandwich o a tu ensalada, y consumirás fácilmente el 15% de la cantidad diaria recomendada de magnesio.

2. Plátanos

Los plátanos contienen 33 mg de magnesio. Cuando todavía están un poco verdes, son una de las mejores fuentes de almidón resistente, que es un hidrato de carbono saludable que llena tu estómago y enciende tu metabolismo. Además, los plátanos también contienen una dosis de potasio, un electrolito que puede ayudar a reducir la presión sanguínea de manera natural.

Puedes hacer un batido de plátanos, agregarlos a un bol de avena, ponerlos sobre una tostada con mantequilla de cacahuete, o comerlos tal cual.

3. Brócoli

El brócoli contiene 51 mg de magnesio. Una ración de este superalimento crucífero contiene más vitamina C que una naranja. Además, los estudios muestran que la gente que come un montón de brócoli podría tener menor riesgo de determinados tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de vejiga y de colon.

Obtendrás la mayor parte del contenido nutricional del brócoli si lo tomas en crudo o ligeramente cocinado al vapor, y acompañado de tomates.

4. Chocolate amargo

¿Sabías que el chocolate amargo también mejora los niveles de magnesio? Tan sólo una onza de este dulce proporciona el 24% de la cantidad diaria de magnesio por sólo 145 calorías. También proporciona antioxidantes que pueden ayudar a mejorar el flujo de la sangre, reducir la presión sanguínea y mejorar la salud general del corazón.

Si se come con una pieza de fruta fresca, el chocolate amargo se convierte en un saludable e indulgente postre para después de la cena.

5. Pescado

El pescado es una gran fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3, y pescados como el salmón salvaje, la caballa, el halibut y el atún añadirán más magnesio a tu dieta. Incluye pescado en el menú de tu cena al menos una vez por semana.

6. Legumbres

Las legumbres son conocidas por ser una familia de vegetales densos en nutrientes. Incluyen las judías, las lentejas, los guisantes, los garbanzos y la soja. Son muy ricas en muchos nutrientes distintos, incluyendo el magnesio.

Sólo una ración de 1 taza de alubias negras cocinadas contiene 120 mg de magnesio, que es el 30% de la cantidad diaria recomendada. Además, las legumbres tienen un elevado contenido de hierro y potasio.

Debido al hecho de que las legumbres están llenas de fibra y tienen un bajo índice glicémico, pueden ayudar a mejorar el control de los niveles de azúcar en sangre, reducir el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Un producto de soja fermentada llamado natto está considerado como la mejor fuente de vitamina K2, que es esencial para la salud de los huesos.

7. Frutos secos

Los frutos secos son sabrosos y nutritivos. Hay varios tipos de frutos secos que son ricos en magnesio, incluyendo los anacardos, las almendras y las nueces de Brasil. Por ejemplo, una ración de 28 gramos de anacardos contiene 82 mg de magnesio, o el 20% de la cantidad diaria recomendada.

Además, la mayoría de los frutos secos son una buena fuente de grasa monoinsaturada y fibra, y han demostrado mejorar los niveles de colesterol y de azúcar en sangre en diabéticos. Las nueces de Brasil también son ricas en selenio. Sólo 2 nueces de Brasil pueden proporcionar más del 100% de la cantidad diaria recomendada de selenio.

Por otro lado, los frutos secos son antiinflamatorios, son beneficiosos para la salud del corazón y pueden reducir el apetito cuando se toman como aperitivos.

8. Avena

La avena contiene 57.6 mg de magnesio. Este cereal de grano entero puede proporcionarte fibra, folato y potasio. Además, puede ayudar a reducir el colesterol, y también es rico en ácidos grasos omega-3.

Puedes incluirla en el desayuno recubierta de tus ingredientes preferidos. Tan sólo recuerda no pasarte con el dulce.

9. Semillas

Las semillas son súper sanas. La mayoría de semillas contienen elevadas cantidades de magnesio, lo que incluye a las semillas de calabaza, de lino y de chía.

Las semillas de calabaza son una buena fuente de magnesio, con 150 mg en una ración de 28 gramos, lo que equivale al 37% de la cantidad diaria recomendada.

Además, las semillas son ricas en grasas monoinsaturadas, hierro y ácidos grasos omega-3. También tienen un elevado contenido de fibra. Casi todos los hidratos de carbono de las semillas proceden de la fibra.

También contienen antioxidantes, que ayudan a proteger tus células de los dañinos radicales libres producidos durante el metabolismo. Se ha observado que las semillas de lino reducen el colesterol y podrían ser beneficiosas contra el cáncer de mama.

10. Yogur

El calcio y el magnesio forman un potente dúo de salud, porque cuando obtienes el suficiente magnesio, a tu cuerpo le resulta más fácil absorber el calcio y darle un buen uso. Es la razón por la que casi todos los productos lácteos son recomendados para obtener más magnesio.

Un vaso de yogur desnatado o semidesnatado contiene aproximadamente 19 miligramos de magnesio. Puedes tomarlo con una pieza de fruta rica en fibra, lo que lo convierte en una sencilla opción de desayuno.

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