Las mejores 10 vitaminas para las mujeres

Las mujeres de hoy son conscientes de su salud y prefieren seguir una dieta saludable. Una dieta saludable es aquélla que incluye la combinación correcta de vitaminas. Las mujeres de cualquier edad, peso y nivel de actividad necesitan consumir una amplia variedad de vitaminas para tener una salud óptima y prevenir diferentes tipos de problemas de salud.

Las vitaminas son compuestos orgánicos que ayudan a distintas partes del cuerpo a funcionar correctamente. Cada una de las diferentes vitaminas lleva a cabo una función específica. Una deficiencia de las vitaminas necesarias puede contribuir a algunos problemas de salud graves. Esto es por lo que es esencial obtener vitaminas de los alimentos que comes o, si es necesario, de suplementos vitamínicos.

Éstas son las 10 mejores vitaminas para las mujeres.

1. Vitamina A

La vitamina A contiene propiedades antioxidantes. Las mujeres de todas las edades necesitan vitamina A, porque ayuda a construir y fortalecer los huesos, los dientes, los tejidos blandos, la piel y las membranas mucosas. La vitamina A también reduce el riesgo de enfermedad crónica, mejora la visión, ralentiza el proceso de envejecimiento y mejora el sistema inmune.

Los alimentos ricos en vitamina A incluyen las zanahorias, el melón, la calabaza, los albaricoques, los tomates, la sandía, la guayaba, el brócoli, la col rizada, la papaya, los melocotones, los pimientos rojos, las espinacas, los huevos, el hígado, la leche y los cereales enriquecidos.

2. Vitamina B2

Conocida como riboflavina, la vitamina B2 es esencial para una buena salud, el crecimiento normal y el metabolismo. Ayuda a mejorar la energía y la fortaleza del sistema inmune, a la vez que reduce el hormigueo y el entumecimiento, la ansiedad, el estrés y la fatiga.

Una deficiencia de vitamina B2 puede afectar al metabolismo e influir en el sistema inmune y las funciones neurológicas, lo que puede provocar palidez de ojos y lengua, dolor de garganta, úlceras en la boca, labios agrietados, sequedad de cabello, arrugas y picores en la piel.

Algunos alimentos ricos en vitamina B2 son la casquería, el queso, la leche, el yogur, las verduras de hoja, la levadura de cerveza, los huevos, los cereales, los granos enteros, la soja, las almendras, los frutos secos y las setas.

3. Vitamina B6

La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es una vitamina esencial para un sistema inmune sano. Esta vitamina en concreto también ayuda al cuerpo a producir hormonas y sustancias químicas del cerebro, las cuales ayudan a reducir la depresión, las enfermedades cardíacas y la pérdida de memoria.

También puede ayudar a regular tus niveles de azúcar en sangre. Las mujeres embarazadas pueden tomar alimentos con vitamina B6 para evitar las náuseas matutinas. La falta de vitamina B6 en el cuerpo puede producir anemia.

Algunos de los mejores alimentos para lograr una dosis saludable de vitamina B6 son los cereales enriquecidos, los aguacates, los plátanos, la carne, las judías, el pescado, la avena, los frutos secos, las semillas y las frutas deshidratadas.

4. Vitamina B7

La vitamina B7, también llamada biotina, es necesaria para el crecimiento de las células y la síntesis de los ácidos grasos. Esta vitamina mantiene sanas a las glándulas sudoríparas, el pelo y la piel. De hecho, promueve el crecimiento del cabello y ayuda a tratar las uñas quebradizas. Además, la vitamina B7 es necesaria para el crecimiento de los huesos y la médula ósea, y ayuda a mantener normales los niveles de colesterol.

Aunque una deficiencia de vitamina B7 es muy rara, puede ocurrir y provocar pelo quebradizo, sarpullidos, funcionamiento anómalo del corazón, apatía, anemia y depresión leve.

Algunas de las mejores opciones en cuanto a alimentos para obtener la vitamina B7 son el pescado, los boniatos, las almendras, las zanahorias, los plátanos, el melón, las frutas amarillas, las verduras de hoja, las lentejas, el arroz integral, los pimientos, las yemas de huevo, la soja, la avena, la leche, el queso, el yogur y los frutos secos.

5. Vitamina B9

La vitamina B9, también conocida como ácido fólico, es esencial para cualquier mujer porque ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, hipertensión, enfermedad de Alzheimer, depresión, cáncer y pérdida de memoria. También mejora la salud del cerebro y el funcionamiento de las células, además de la fertilidad y el desarrollo del feto durante el embarazo.

Una deficiencia de vitamina B9 en mujeres embarazadas puede provocar defectos en el tubo neural del bebé, como la espina bífida.

Los alimentos ricos en vitamina B9 incluyen las verduras de hoja oscura, el zumo de naranja, los espárragos, las sandías, las fresas, los cereales enriquecidos, las legumbres, las judías, la levadura nutricional y los huevos.

6. Vitamina B12

Otra vitamina esencial que todas las mujeres deberían tomar es la B12, que es importante para el metabolismo, la división celular y la síntesis de proteínas. Esta vitamina ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, pérdidas de memoria y anemia.

También se puede usar para tratar la depresión y ayudar a mantener el funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro. La deficiencia de vitamina B12 puede provocar irritabilidad, depresión y confusión. También puede producir inflamación de la lengua y la boca.

Algunas de las mejores fuentes de vitamina B12 son el queso, los huevos, el pescado, la carne, la leche, el yogur y los cereales de desayuno enriquecidos.

7. Vitamina C

Conocida como el impulsor de la inmunidad, la vitamina C tiene muchos beneficios para la salud de las mujeres. Ayuda a acelerar el proceso de curación, promueve el crecimiento de los tejidos y reduce el riesgo de determinados tipos de cáncer, enfermedades del corazón y daño en los tejidos. También juega un papel fundamental en la formación de los glóbulos rojos.

Algunos de los alimentos más ricos en vitamina C son el brócoli, los pomelos, los kiwis, las naranjas, los pimientos, las patatas, las fresas, los brotes y los tomates.

8. Vitamina D

La vitamina D es una vitamina hidrosoluble que promueve la absorción del calcio, el cual juega un papel fundamental a la hora de mantener los huesos fuertes. La vitamina D también reduce el riesgo de esclerosis múltiple, artritis reumatoide y varios tipos de cáncer.

También puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y proteger tu visión. Una deficiencia de esta vitamina puede debilitar tus huesos y contribuir a la osteoporosis.

Una exposición corta cada día a la luz del sol puede proporcionar a tu cuerpo la dosis necesaria de vitamina D. Para la mayoría de la gente con piel clara, una exposición de entre 10 y 15 minutos es suficiente para producir la vitamina D necesaria para el cuerpo. Además, puedes tomar alimentos ricos en vitamina D como el pescado graso, la leche enriquecida, el hígado y los huevos.

9. Vitamina E

La vitamina E contiene propiedades antienvejecimiento que combaten el daño celular y ralentizan los cambios en tu cuerpo relacionados con la edad. Esta vitamina también ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, cataratas, pérdida de memoria y determinados tipos de cáncer.

Además, la vitamina E es esencial para la piel y el pelo. Se suele incluir en productos para el cuidado del pelo y la piel. Los alimentos ricos en vitamina E incluyen el germen de trigo, las avellanas, las almendras, las espinacas, la margarina, el aceite de maíz, el aceite de hígado de bacalao, la mantequilla de cacahuete, el aceite de alazor y las semillas de girasol.

10. Vitamina K

La vitamina K desempeña un papel fundamental a la hora de promover unos huesos fuertes, mantener una coagulación de la sangre normal y reducir el riesgo de varias enfermedades del corazón. Esta vitamina en concreto también es necesaria para el funcionamiento del sistema inmune y para obtener energía.

Algunas de las mejores fuentes de vitamina K son los granos enteros, las verduras de hoja, el aceite de soja y el aceite de pescado.

Para finalizar, tomar cinco raciones de fruta y verdura al día es una buena manera de obtener todas las vitaminas esenciales. Si no estás obteniendo las dosis necesarias a partir de los alimentos, puedes tomar suplementos vitamínicos. Pero antes de tomar cualquier suplemento, consulta a tu médico.

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