Las 7 mejores fuentes alimentarias de omega-3

Los omega-3 son ácidos grasos esenciales debido al hecho de que tu cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Por lo tanto, dependes de las fuentes alimentarias de omega-3 en tu dieta para obtener estos compuestos beneficiosos.

Hay 3 tipos distintos de ácidos grasos omega-3: el DHA (ácido docosahexaenoico), el ALA (ácido alfa-linolénico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico). Los preferibles son el EPA y el DHA, los tipos presentes en pescados como las sardinas y el salmón.

Por otro lado, el ALA está presente en algunos vegetales, incluyendo ciertas semillas y frutos secos, además de en cortes de alta calidad de carne como la de vacuno alimentado con hierba.

Las mejores fuentes alimentarias de omega-3:

1. Semillas de chía

Las semillas de chía no sólo están cargadas de omega-3, sino también de minerales, vitaminas y fibra dietética. Al estar llenas de proteínas, calcio y magnesio, estas semillas ayudan a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, proporcionan beneficios para la salud del cerebro y mejoran el rendimiento a la hora de hacer ejercicio.

2. Caballa

La caballa es un pescado pequeño y graso. En los países occidentales, suele ahumarse y consumirse como filetes enteros para desayunar. Es increíblemente rica en nutrientes, y una unidad de sólo 100 gramos de caballa proporciona el 100% de la cantidad diaria recomendada de selenio, y el 200% de la de vitamina B12.

Este pescado es muy sabroso, pero apenas requiere de preparación. Su contenido de omega-3 es de 4.107 miligramos por pieza, o 5.134 miligramos por cada 100 gramos.

3. Ostras

El marisco es uno de los alimentos más nutritivos que puedes tomar. Las ostras contienen más zinc que cualquier otro alimento del planeta.

Una porción de sólo 100 gramos de ostras crudas, lo que equivale a 6-7 ostras, contiene el 600% de la cantidad diaria recomendada de zinc, el 300% de la de vitamina B12 y el 200% de la de cobre.

Las ostras suelen consumirse como tentempié, como aperitivo o como parte de una comida. Las ostras crudas se consideran un manjar en muchos países. Su contenido de omega-3 es de 672 miligramos por cada 100 gramos, es decir, 565 miligramos en 6 ostras.

4. Salmón

El salmón no sólo está lleno de vitamina D, sino que también es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 (con elevados niveles de DHA y EPA), fósforo y proteínas.

Las grasas que contiene reducen la inflamación, disminuyendo de esta manera tu riesgo de enfermedad cardiovascular. Consumir salmón 2-3 veces por semana puede reducir el riesgo de ataque al corazón, arritmia, hipertensión y embolismo.

5. Soja

La soja es una buena fuente vegetal de proteínas y de fibra. Además, la soja contiene elevadas cantidades de otros nutrientes, que incluyen el folato, la riboflavina, el magnesio, la vitamina K y el potasio.

Sin embargo, la soja tiene muchos ácidos grasos omega-6 y, por lo tanto, no debería utilizarse como la única fuente de omega-3. Es necesario conseguir un determinado equilibrio entre ácidos grasos omega-6 y omega-3.

El contenido de omega-3 es de 1.241 miligramos en sólo media taza, es decir, 1.443 miligramos por cada 100 gramos.

6. Verduras

La mayoría de las verduras, especialmente las de hoja verde, son buenas fuentes de ALA. Aunque los alimentos con omega-3 de tipo ALA no son tan buenos como los que tienen EPA y DHA, deberían formar parte de tu dieta habitual si tenemos en cuenta la cantidad de nutrientes y de fibra que contienen.

Algunas de las verduras con un mayor contenido de ácidos grasos omega-3 incluyen la col rizada, las coles de Bruselas, el berro y la espinaca.

7. Nueces

Las nueces son muy sanas y están llenas de fibra. Contienen cantidades elevadas de manganeso, vitamina E, cobre e importantes compuestos vegetales.

Sin embargo, no elimines la piel, dado que la misma contiene la mayor parte de los antioxidantes fenol presentes en las nueces. Su contenido de omega-3 es de 2.542 miligramos por cada 28 gramos, lo que equivale a unas 7 nueces.

   

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