10 alimentos sanos que puedes desayunar

Es posible que pienses que preparar un desayuno sano puede resultar todo un desafío, ya que no estás seguro de qué alimentos son una elección buena y sana para comer a primera hora de la mañana.

Bueno, pues es más sencillo de lo que piensas. Aquí te presentamos algunas opciones de desayuno sanas y fáciles de preparar que te ayudarán a empezar tu día lleno de energía. ¡Échales un vistazo!

1. Gachas dulces o saladas

Según el Ayurveda, el desayuno debe ser una comida ligera que sea fácil de digerir. Puedes probar unas tradicionales gachas de avena con algunos dátiles o unos trozos de fruta fresca.

También se recomienda probar mijo o avena en gachas saladas con algo de cebolla, jengibre fresco, comino, semillas de fenogreco y ghee. ¡No olvides agregarle yogur!

2. Huevos

Las proteínas son una excelente manera con la que comenzar tu día. Los huevos son extremadamente versátiles, así que puedes prepararlos cocidos, revueltos, escalfados, o en una tortilla con verduras.

Todo depende de ti y del tiempo del que dispongas. Las proteínas te ayudarán a mantenerte lleno durante más tiempo. De hecho, muchos expertos afirman que la opción perfecta para el desayuno es una que sea rica en proteínas a pesar de tener una baja carga glucémica.

3. Salmón y otras proteínas magras

Si no te gustan los huevos, puedes tomar salmón, que es rico en proteínas, para empezar tu día con buen pie.

Además de ser una excelente fuente de proteínas, los pescados grasos como el salmón y el atún están llenos de ácidos grasos omega-3 que pueden prevenir la inflamación, además de reducir tu riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cáncer y artritis.

Puedes preparar un desayuno rápido con salmón y una guarnición de verduras frescas. Como alternativa, puedes poner salmón en una tostada integral, o añadirlo a unos huevos revueltos.

4. Verduras frescas

Según muchos estudios, consumir verduras para desayunar es una manera de asegurarte de que ingieres la cantidad diaria recomendada de este grupo de alimentos.

Los alimentos con baja carga glucémica y bajo índice glucémico tienen la capacidad de mejorar tu estado de salud general y reducir el riesgo de trastornos metabólicos y problemas hepáticos.

Puedes añadir algunas verduras frescas a tus huevos o prepararlas en ensalada. Según el Ayurveda, no deberías consumir las verduras en crudo, sino cocinadas, dado que esto ayuda a realizar la digestión por la mañana.

Puedes experimentar con calabazas de invierno aderezadas con algo de comino, puré de boniato o una sopa de lentejas. No obstante, siempre puedes optar por brócoli, guisantes o zanahorias al vapor junto a tus gachas saladas.

5. Pomelo y otras frutas con bajo índice glucémico

El pomelo está cargado de vitaminas y antioxidantes que son extremadamente beneficiosos para tu piel, y son capaces de combatir el daño interno y externo provocado por los radicales libres.

También puedes guisar una pequeña ración de manzanas o peras sin agregar azúcar. Al consumir zumo fresco 100% natural, también ingieres la cantidad diaria recomendada de frutas y verduras.

Asegúrate de no ingerir mediante zumos más de un tercio de las frutas que tomas. El zumo de pomelo y de naranja son buenas opciones. Al ser densos en nutrientes, te proporcionan más vitaminas y minerales por vaso en comparación con otros zumos.

Por ejemplo, 100 gramos de uvas contienen 16,25 gramos de azúcar y 67 kilocalorías, en comparación con los 6,89 gramos de azúcar y 42 kilocalorías de la misma ración de pomelo. ¡Si prefieres la fruta más dulce, asegúrate de servirte media ración!

6. Yogur

El yogur es conocido por ser un potente probiótico cargado de bacterias “buenas” que son beneficiosas para el intestino. Puede mejorar la función inmune de la mucosa, previniendo de esta manera enfermedades relacionadas con tu sistema respiratorio, y con los tractos urogenital y digestivo.

Puedes tomarte tu yogur tal cual o mezclado con algo de fruta fresca. Asegúrate de evitar los yogures “con sabor” azucarados. También te puedes preparar un batido agregando a tu batidora el yogur junto a unos dátiles y la fruta que prefieras.

7. Pan integral

Siempre puedes tomar alimentos integrales para desayunar. Elegir este tipo de hidratos de carbono por la mañana siempre es mejor que tomarlos al final del día. Intenta ingerir alimentos ricos en fibra como las gachas de avena, la espelta o el pan integral.

Debido a la combinación de nutrientes que contienen, incluyendo la fibra, los alimentos integrales tienen la capacidad de reducir tu riesgo de diabetes, obesidad y cardiopatía isquémica.

Así que si buscas un desayuno rápido, tomarte un sándwhich integral es la opción perfecta. ¡Para hacer tu desayuno incluso más sano, puedes agregar verduras frescas o proteína magra entre las rebanadas de pan!

8. Frutos del bosque

Definitivamente, los frutos del bosque son uno de los alimentos más sencillos que puedes añadir. Probablemente te estés preguntando, ¿qué los hace tan buenos? La respuesta es que son abundantes en vitaminas que pueden estimular tu cuerpo a primera hora de la mañana.

Además, son una excelente fuente de antioxidantes que pueden prevenir la inflamación y recudir los niveles de colesterol LDL.

No te preocupes por su contenido de azúcar ya que, de hecho, la Asociación Estadounidense de la Diabetes los recomienda entre sus superalimentos para la diabetes. Puedes esparcirlos sobre tu yogur, tus gachas o tu muesli.

9. Agua de limón/lima

¡Una bebida sana también puede ayudarte a empezar tu día con buen pie! Se recomienda que comiences el día bebiendo un vaso de agua caliente con algo de limón o lima exprimida.

El limón/lima contiene varios minerales y vitaminas que pueden eliminar las toxinas de tu tracto digestivo. Por otro lado, el agua caliente estimula las contracciones musculares de las paredes del intestino para ayudar a los movimientos intestinales y eliminar los productos de desecho de tu cuerpo.

Este sano desintoxicante diario puede mejorar el funcionamiento de tus riñones e incluso ayudarte si tienes acné o un problema de peso.

10. ¡Usa especias!

El Ayurveda sugiere usar un toque de cálidas especias para avivar el fuego de la digestión temprano por la mañana. Hay algunas especias que pueden ayudar a tu metabolismo a ponerse en marcha.

Puedes agregarlas a la avena, a los huevos, a un sándwhich, a las gachas o a la fruta. Siempre puedes añadir una pizca de canela o cardamomo a tu café turco. Como alternativa, también puedes agregar algo de jengibre fresco y pimienta a tu té chai.

Entre otras especias beneficiosas están la pimienta de Cayena, los clavos, la cúrcuma, el fenogreco, la albahaca, la pimienta de Jamaica, la mostaza y el romero. Asegúrate de evitar el hinojo, el cilantro y la menta, ya que enfrían el cuerpo.

   

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