8 alimentos abundantes en beta-caroteno

El beta-caroteno es un carotenoide, que forma parte de un grupo de pigmentos vegetales conocidos por ser antioxidantes y tener otros efectos beneficiosos. Es la fuente de la coloración amarilla y naranja de las verduras y las frutas, y también se encuentra en las de color verde y rojo, además de en algunos granos y aceites.

El beta caroteno es una sustancia procedente de las plantas que se convierte en vitamina A en tu cuerpo. Se suele considerar como una forma de vitamina A en sí misma. Tener niveles normales de vitamina A resulta esencial para una inmunidad fuerte, una buena visión y para la salud general.

Alimentos ricos en beta-caroteno

1. Zanahorias

Las zanahorias contienen 83 microgramos de beta-caroteno por cada gramo. Son una de las fuentes alimentarias naturales de beta-caroteno más populares y, de hecho, contienen un montón de este nutriente esencial. Una ración de 100 gramos de zanahorias crudas tiene 8.285 microgramos de beta-caroteno.

Para mejorar la biodisponibilidad del beta-caroteno de las zanahorias, deberías considerar cocinar estas verduras. Un estudio publicado en el número de diciembre de 2003 de la revista European Journal of Nutrition (Revista Europea de Nutrición) demostró que las personas absorben una cantidad significativamente mayor de beta-caroteno de comidas que contienen zanahorias cocinadas o en puré que la que absorben de comidas que contienen zanahorias crudas cortadas.

2. Frutas críticas

Entre las frutas cítricas, los pomelos rosados o rojos contienen los mayores niveles de beta-caroteno, con 844 microgramos de esta sustancia en sólo media fruta. Sin embargo, medio pomelo blanco contiene sólo 17 microgramos de este nutriente.

Una naranja de tamaño medio proporciona alrededor de 93 microgramos de beta-caroteno, mientras que media taza de mandarinas en lata contiene 282 microgramos, y una mandarina media tiene 136 microgramos de beta-caroteno.

Los limones y las limas proporcionan cantidades insignificantes de beta-caroteno. De hecho, las frutas cítricas están entre las mejores fuentes alimentarias de beta-caroteno.

3. Col rizada

La col rizada es otro ejemplo de verdura de hoja que es muy rica en beta-caroteno en forma de vitamina A. Tan sólo una ración de media taza de esta verdura contiene 478 miligramos de beta-caroteno y 20 calorías.

4. Hojas de moringa

Cada gramo de hojas de moringa contiene alrededor de 67 microgramos de beta-caroteno. También contienen un montón de vitamina C, hierro, calcio, potasio y proteínas. El contenido de beta-caroteno de la moringa es de alrededor de 6.700 microgramos por cada 100 gramos de hojas de moringa frescas.

5. Melones

Sólo 1 taza de melón verde contiene unos 53 microgramos de beta-caroteno. Sin embargo, el melón de carne naranja es una de las frutas con mayor contenido en beta-caroteno. Tan sólo una taza de este tipo de melón proporciona unos 3.575 microgramos de este nutriente, mientras que una taza de melón rojizo-rosa proporciona unos 467 microgramos.

6. Boniatos

El boniato contiene hasta 226 microgramos de beta-caroteno por cada gramo. Gana a las zanahorias en lo que respecta al contenido de beta-caroteno, siempre que optes por la variedad de carne naranja oscuro.

En un estudio publicado en la revista Food Chemistry, se informaba de que los boniatos con carne de color naranja intenso contenían hasta 226 microgramos de beta-caroteno por cada gramo. Sin embargo, en las variedades con carne de color naranja claro la cantidad de beta-caroteno era notablemente inferior, oscilando entre los 11,8 y los 29,8 microgramos por cada gramo de boniato.

7. Espinaca

La espinaca contiene 56 microgramos de beta-caroteno por gramo. Una ración de 100 gramos de espinaca cruda contiene alrededor de 5,6 miligramos de beta-caroteno. Considera licuar o picar las hojas de espinaca para así ayudar a tu cuerpo a absorber una buena parte de esa cantidad.

Un estudio publicado en el número de febrero de 1999 de la revista The Journal of Nutrition encontró que el beta-caroteno de la espinaca es más biodisponible si se licua o se pica antes de consumirla. Así que pon algo de espinaca fresca en la batidora para hacerte un batido.

8. Frutas tropicales

Sólo 1 taza de trozos de piña contiene 58 microgramos de beta-caroteno. Obtendrás 397 microgramos a partir de 1 taza de trozos de papaya, y 617 microgramos de beta-caroteno de 1 taza de pedazos de guayaba.

Una taza de zumo de fruta de la pasión amarilla cruda proporciona 1.297 microgramos de beta-caroteno, mientras que 1 taza de trozos de mango fresco contiene 1.056 microgramos de este nutriente. Sólo una taza de zumo de fruta de la pasión morada cruda contiene 1.035 microgramos, y 1 taza de fruta de la pasión fresca proporciona 1.753 microgramos de esta sustancia.

 

   

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