7 alimentos vegetarianos que contienen más hierro que la carne

Aunque la carne suele estar la primera en la lista de fuentes recomendadas de hierro, también hay abundantes opciones sin ella que contienen la misma cantidad de hierro, o mucho más, que la carne.

Por lo tanto, no hay ninguna necesidad de renunciar a tu dieta vegetariana y tener recurrir a las hamburguesas o a los suplementos multivitamínicos. Estos 7 alimentos mejorarán fácilmente tu ingesta de hierro.

1. Alubias

Las alubias son muy nutritivas y contienen 3-4 miligramos de hierro por cada taza. Además, son una gran fuente de proteínas. Puedes prepararte un plato de curry usando alubias o tomarlas como tentempié, pero asegúrate de incluirlas en tu dieta.

2. Lentejas

Una taza de lentejas contiene 7 miligramos de hierro. ¡Eso es un montón!

Aunque no cabe duda de que ésas son muchas lentejas para tomar, sigues pudiendo obtener muchos beneficios comiendo sólo 1/2 taza de esta mina alimentaria. Las lentejas quedan geniales en sopas o como parte de una ensalada, agregándolas con queso de cabra y vinagreta balsámica ácida.

3. Patatas

Las patatas están cargadas de cantidades significativas de hierro, que se concentra sobre todo en la piel.

Sólo una patata sin pelar grande, o unos 295 gramos, proporcionan 3,2 miligramos de hierro, que es un 18% de la cantidad diaria recomendada. Por otro lado, los boniatos contienen algo menos, en concreto 2,1 miligramos para la misma cantidad, lo que representa un 12% de la cantidad diaria recomendada.

Las patatas también son una gran fuente de fibra. Además, una ración puede cubrir hasta el 46% de tus requisitos diarios de vitamina C, B6 y potasio.

4. Semillas de sésamo

Sólo 1 cucharada de semillas de sésamo está cargada de 1,3 miligramos de hierro. Además, estas semillas son muy fáciles de incorporar a tu dieta.

Añade algunas semillas de sésamo sobre tu ensalada para darle un toque crujiente y de sabor, o mézclalas en un aderezo o una salsa antes de verterla en un plato.

5. Soja

Una taza de soja cocinada contiene alrededor de 8-9 miligramos de hierro. Además, estas legumbres también son una buena fuente de proteínas.

La soja es conocida por ser uno de los 20 alimentos vegetarianos con más proteínas. Sólo asegúrate de optar por soja orgánica en vez de la convencional, la cual puede estar genéticamente modificada.

6. Setas

Algunas variedades de setas son especialmente ricas en hierro. Por ejemplo, 1 taza de champiñones cocinados tiene alrededor de 2,7 miligramos, o un 15% de la cantidad diaria recomendada.

Las gírgolas proporcionan hasta el doble de la cantidad de hierro, mientras que el shiitake o los champiñones portobello contienen muy poco.

7. Espinaca

Las verduras de hoja verde y oscura son las más densas en nutrientes de todas, y también son extremadamente versátiles y sabrosas. Si consumes 3 tazas de espinaca, eso supone alrededor de 18 miligramos de hierro, que es más que un filete de 225 gramos y que está por encima de la ración del tamaño recomendado, que es de 85-115 gramos.

La espinaca se marchita fácilmente, así que puedes obtener tu ración diaria recomendada de hierro añadiendo una ensalada abundante de espinacas que incluya alimentos ricos en proteínas, como frutos secos, huevos cocidos y semillas.

   

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