5 hábitos que apagan el pensamiento negativo

“Actuamos de la manera en que pensamos y sentimos. Cuando eliminamos el pensamiento negativo, con él se van el drama y el dolor.” – Anónimo

Los pensamientos negativos no tienen ningún propósito. Cero. Ninguno. Ni uno sólo. ¿Sabes qué más?

El pensamiento negativo no tiene absolutamente nada que ver contigo como persona. Los pensamientos tóxicos no definen tu manera de ser, y no pueden determinar tu destino. Nosotros somos los que determinamos el poder de cada pensamiento negativo. Por desgracia, solemos concederle a los pensamientos negativos demasiada influencia, y esto es lo que resulta dañino.

Buda dijo una vez: “Tu peor enemigo no puede dañarte tanto como tus propios pensamientos irreflexivos”.

Fíjate en la palabra irreflexivos de la enseñanza de Buda. Como en la mayoría de las cosas relativas a la mente, una vez más Buda es sumamente sabio. A veces los pensamientos negativos tienen una tendencia a juntarse. Es en este caso cuando el replanteamiento cognitivo (es decir, la reestructuración cognitiva) resulta esencial.

La doctora Alice Boyers, antigua psicóloga clínica y autora de “El kit de herramientas contra la ansiedad” (“The Anxiety Toolkit”), describe la reestructuración cognitiva como “una parte central de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)” que, según la doctora Boyes, “es uno de los tratamientos psicológicos más efectivos”.

No, no tienes que participar en TCC para aprender reestructuración cognitiva.

De hecho, en este artículo vamos a enseñarte algunos principios básicos de la reestructuración cognitiva. Aunque no te vayas a convertir en un experto en la técnica, tras leer esto estarás informado y (más importante) fortalecido.

Éstas son 5 maneras de replantear pensamientos negativos:

1. Observa el pensamiento

Toma asiento lo más atrás posible en tu mente y simplemente observa el pensamiento negativo (de manera parecida a como mirarías a un pájaro revolotear sobre un tejado).

Los pensamientos negativos suelen ser un producto de distorsiones cognitivas, o patrones de pensamiento irracional, algo que reconocen psicólogos y psiquiatras en todo el mundo. No necesitas psicoterapia o medicación, tan sólo observar un pensamiento, y luego observar cómo se disipa.

2. Cuestiona cualquier cavilación

Las cavilaciones son patrones de pensamiento excesivo, por ejemplo, “tengo este problema, que puedo resolver si pienso lo suficiente en él”. A no ser que estés involucrando de manera activa al lóbulo frontal de tu cerebro (es decir, intentando resolver un problema), la mayoría de las cavilaciones son inútiles.

Entonces, la pregunta pasa a ser, “¿cómo replanteo estos pensamientos?

Ésta es una sugerencia de plan de acción:

(a) Crea dos columnas en una hoja de papel. Etiqueta la primera columna como “Pensamiento” y la segunda columna como “Solución”.

(b) Cuando la cavilación aparezca, escribe la hora. Escribe cualquier cosa útil en la columna de “solución”.

(c) Al final del día/semana/mes, cuenta el número de veces que el pensamiento apareció y cualquier percepción que hayas tenido.

¿Hay algo de valor? Si no, vuelve a leer el apartado 1.

3. Determina la evidencia

Otra manera de replantear tus pensamientos es evaluar la evidencia tras los mismos.

Por ejemplo, si siempre estás pensando “nunca tengo suficiente dinero”, puede ser positivo evaluar las evidencias y llegar a una solución (si es necesaria).

Una vez más, crea dos columnas. En una Columna (A) escribe cualquier prueba que soporte que “nunca tienes suficiente dinero”, por ejemplo, el saldo de tu cuenta bancaria, el hecho de estar siempre pidiendo dinero, etc. En otra Columna (B) escribe cualquier evidencia objetiva que demuestre lo contrario, por ejemplo, tener techo, comida, ropa, y demás.

¿Qué información se expresa mediante este ejercicio? ¿Puedes decir con un 100 por ciento de sinceridad que “nunca tienes suficiente dinero”? Si es así, ¿cuál es el siguiente plan de acción? ¿Creas un presupuesto y limitas tus gastos?

4. Practica la atención plena

¿Qué mejor momento para mencionar la atención plena que después de hablar sobre dinero (un factor estresante casi universal)?

Christopher Bergland, un triple campeón del triatlón Iron Man Triple y científico, explica que la atención plena “es más básica de lo que la mayoría de la gente piensa”. Bergland descompone su enfoque de la atención plena en tres pasos: “Para. Respira. Piensa sobre tus pensamientos. Cualquiera puede utilizar esa sencilla técnica de atención plena a lo largo del día para permanecer tranquilo, centrado, optimista y amable”.

Para quienes busquen un entrenamiento más formal, existen prácticas y técnicas estructuradas de meditación de la atención plena, como la reducción del estrés basada en la atención plena (REBAP).

5. Entiende la transitoriedad y la neutralidad

Tocamos esto durante la introducción, pero merece la pena repetirlo: los pensamientos negativos son fugaces y temporales, sin ningún poder real por sí solos.

Resulta crucial entender estos conceptos, sin importar lo negativos que sean los pensamientos que se te pasen por la mente. De hecho, puedes incluso crear y recitar una máxima, por ejemplo, “éste es un pensamiento negativo, lo observaré pero no me involucraré, porque pronto se irá”.

Una manera genial de demostrar que un pensamiento negativo carece de poder es distraerte. Haz algo que ocupe tu mente, de manera que no haya sitio para los pensamientos negativos.

Te deseamos paz, felicidad, amor propio y compasión por ti mismo.

   

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