¡5 EJERCICIOS EFECTIVOS Para Fortalecer Tus Glúteos, Mejorar Tu Postura y QUEMAR grasa!

Permanecer sentado todo el día  puede perjudicar el bienestar de tus glúteos y provocar que sientas dolor y es por esto que necesitas hacer ejercicios para tu trasero.

Es importante no descuidar estos músculos ya que desempeñan un papel vital en la maximización de la fuerza en las piernas, el apoyo de la columna vertebral y la estabilización de la pelvis. Por esta razón, es bueno contar con ejercicios para el trasero que también pongan a trabajar nuestras piernas y muslos.

Básicamente, al fortalecer tus glúteos puedes mejorar tu postura, lo que resulta beneficioso para correr, hacer actividades como deportes de alta intensidad y mucho más.

Ejercitar los músculos de tus glúteos también te ayuda a prevenir otro tipo de lesiones. ¡Todo lo que necesitas son 15 minutos unas cuantas veces a la semana para obtener un trasero firme y fuerte! ¿Alguna vez alguien te dijo que los ejercicios para el trasero pueden ser asombrosos?

Los ejercicios más eficaces para ejercitar tu glúteo mayor, glúteo mediano y glúteo menor:

Sentadillas

1. Párate derecho con las piernas al ancho de la cadera.
2. Da un paso adelante con tu pie derecho y dobla la rodilla en un ángulo de 90°, mantén la posición durante 5 segundos.
3. Vuelve a tu posición original y cambia las piernas.
4. Haz entre 10-20 repeticiones en 3 series.
5. Para aumentar la intensidad, usa unas mancuernas ligeras y ejercita tu fuerza.

Patadas traseras

1. Comienza en el suelo apoyándote en tus manos y rodillas con los hombros alineados con la cadera.
2. Mantén tus abdominales y glúteos apretados y levanta el talón derecho hacia el techo hasta que tu pie esté exactamente encima de tu trasero. Asegúrate de mantener tu muslo en un nivel más bajo que tu torso para evitar daños en la columna vertebral.
3. Mantén la posición y lentamente regresa la rodilla hacia el suelo sin tocarlo.
4. Haz 15 repeticiones con cada pierna y realiza 3 series. También puedes aumentar tu entrenamiento colocando algo de peso en tus tobillos.

Cuadrúpedo (Fire Hydrant)

1. Comienza en la misma posición que adoptaste en el ejercicio de patadas traseras pero abre tu pierna derecha hacia un lado, abriendo tus caderas y manteniendo tu muslo derecho paralelo al piso.
2. Resiste el impulso de tocar el piso con tu rodilla cuando regreses a la posición original.
3. Repite el movimiento 15 veces en cada pierna y realiza 3 series.

Sentadillas de pulso

1. Párate con las piernas abiertas alineadas al ancho de la cadera, con los dedos de los pies hacia afuera y los brazos hacia delante.
2. Agáchate, manteniendo los glúteos y los abdominales apretados. Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies y la espalda recta.
3. Permanece en esta posición y levanta y baja tu trasero ligeramente como si estuvieras rebotando.
4. Rebota 15 veces y regresa a la posición inicial.
5. Repite este movimiento en 3 series de 15 repeticiones. Usa mancuernas para obtener un estiramiento más profundo.

Puente de peso

1. Acuéstate con la espalda en el suelo y las rodillas dobladas, plantando los pies firmemente en el suelo. Tus pies deben estar un poco más abiertos que el ancho de la cadera y paralelos a las rodillas.
2. Coloca una mancuerna ligera o una placa en tus caderas y levántala del suelo apretando los glúteos, los muslos y los abdominales. Si estás haciendo este entrenamiento por primera vez, prueba el ejercicio sin usar pesas.
3. Regresa a la posición inicial, manteniendo las caderas ligeramente por encima del suelo.
4. Haz 3 series de 15 repeticiones.

   

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