4 maneras de prevenir la pérdida de masa muscular con la edad

El envejecimiento es una parte inevitable y completamente normal de la vida. Sin embargo, a veces es posible que experimentemos ciertos problemas de salud como la sarcopenia, que es una pérdida de masa muscular que puede comenzar incluso en la treintena. Uno de los motivos de padecer una sarcopenia temprana es llevar un estilo de vida sedentario. Ahora bien, este trastorno puede afectar incluso a la gente activa, así que si sientes curiosidad por saber cómo puedes prevenirla, sigue leyendo.

Prevención holística

El concepto de la prevención temprana de la sarcopenia está generando cada vez un mayor interés. Después de todo, tanto la masa muscular como la fuerza de los músculos en la vejez no sólo se asocian con la dieta y el ejercicio realizado durante esa época. De hecho, también se relacionan con el pico de masa muscular durante tus años de juventud. ¡Esto significa que el mejor momento para prevenir la sarcopenia es justo ahora! Por supuesto, no importa si estás en la flor de la vida o si eres de mediana edad. La prevención y el cuidado tempranos en lo que respecta a la dieta y al ejercicio resultan cruciales. Así que, en vez de contar con un milagro durante tus años de vejez, no lo dejes para más adelante. Nunca (jamás) es demasiado pronto para empezar.

Aquí tienes 4 maneras de detener la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

1. Aumenta la ingesta de proteínas

Las proteínas pueden suponer un punto de inflexión en lo que concierne al desarrollo muscular. Según los estudios, un aumento en la ingesta de proteínas puede estimular realmente la síntesis de las proteínas musculares. Los estudios también sugieren que, además de satisfacer los requisitos diarios recomendados de proteínas, los mayores deberían agregar entre 25 y 30 gramos de “proteínas de alta calidad” en cada comida. Y como la ingesta de proteínas por debajo de los 20 gramos puede reducir la síntesis de proteína muscular en los mayores, es recomendable tomar nota de estas recomendaciones.

¿No estás seguro de por dónde empezar? Éstos son algunos alimentos que aumentarán tu ingesta de proteínas:

  • Pescado o marisco
  • Pollo
  • Carnes como la res, el cordero o el pollo
  • Huevos
  • Tofu
  • Lentejas y alubias
  • Frutos secos
  • Leche, yogur, queso y otros productos lácteos

¿Proteína de suero de leche o caseína?

A veces, es posible que te aconsejen tomar un suplemento de proteína en polvo. Se trata básicamente de los batidos de proteínas para después del entrenamiento que suelen beber los culturistas y los que practican musculación. Sin embargo, con tantas opciones disponibles, es posible que te sientas muy confuso. ¿Deberías beber proteínas basadas en suero de leche? ¿O caseína? ¿O ninguna? Según un estudio, el suero de leche es la mejor opción. Se ha demostrado que es más efectivo a la hora de aumentar la síntesis de las proteínas musculares en comparación con la caseína. Si sigues confundido, no dudes en hablar con tu médico o tu nutricionista.

2. Fortalece tus músculos con vitamina D

Tu cuerpo necesita la vitamina D para mantener un funcionamiento de los músculos y una fortaleza muscular excelentes. Por ejemplo, un estudio encargado por la Sociedad de la Sarcopenia, la Caquexia y la Enfermedad Degenerativa puso de manifiesto que quienes tienen unos niveles bajos de vitamina D necesitarían normalizar su ingesta para controlar la sarcopenia.

Empieza por obtener tu dosis diaria de luz solar. También puedes aumentar tu nivel de vitamina D mediante la comida:

  • Pescados azules como las sardinas, el salmón, la caballa y el atún
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Huevos
  • Cereales enriquecidos con vitamina D
  • Leche enriquecida con vitamina D

3. Ejercicio para detener la pérdida de masa muscular y mantener el tono muscular

La comida adecuada es importante, pero la cosa no termina ahí. La actividad física también importa. Según los expertos, mantener el tono muscular y detener la pérdida de masa muscular relacionada con la edad supone realizar de forma regular ejercicio aeróbico y de resistencia. Se trata del motivo perfecto para ponerse en marcha.

Entrenamiento de resistencia progresiva

Ni siquiera las personas más activas pueden prevenir totalmente la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Los atletas profesionales tampoco se libran. Así que, ¿por qué molestarse en entrenar? Todo se reduce a una diferencia en el ritmo de inicio y la extensión de la pérdida. La inactividad física simplemente acelera el problema. Un estudio sobre el envejecimiento sugiere un “enfoque de salud pública” más amplio para prevenir (y detener) el progreso de la sarcopenia. Sin importar la edad, unos niveles más elevados de actividad física podrían ser la clave para prevenir la discapacidad a gran escala en mayores. Para algunos, el entrenamiento de resistencia progresiva puede ser el más eficaz.

En este caso, hay que centrarse en la dificultad de mantener la frecuencia, además de en el peso y la duración. Todos estos factores deberían aumentar a medida que ganas en capacidad, fortaleza y energía con el tiempo. ¿Y si eres una persona mayor? Lo mejor es deshacerte de las mancuernas y usar tu propio peso corporal para mejorar la resistencia. Prueba estas rutinas y comprueba lo que te funciona:

  • Levantarte desde una posición sentada en una silla.
  • Sentadillas
  • Pilates
  • Yoga
  • Taichí

Ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza son reconocidos por su efecto beneficioso a la hora de aumentar y mantener la masa muscular. El resultado es algo especial: una mejor calidad de vida en adultos mayores. Los ejercicios de fuerza deberían ser realizados dos veces a la semana durante alrededor de media hora, teniendo cuidado de rotar el grupo muscular involucrado.

Para ponerte en marcha, prueba estos ejercicios recomendados por el Instituto Nacional de Salud de los Mayores de Estados Unidos:

  • Sentadillas en una silla
  • Ejercicios de resistencia con bandas elásticas en posición sentada
  • Estiramientos de codo
  • Flexiones de brazo o muñeca
  • Elevaciones laterales de brazos
  • Flexiones de rodilla
  • Ponerse de puntillas
  • Estiramientos de pierna

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad también pueden echar una mano. Pueden incluir estiramientos suaves hacia arriba y hacia fuera, flexiones de brazos y piernas o tocarte las rodillas con las puntas de los dedos mientras mantienes las piernas estiradas. ¿Lo mejor de todo? Puedes hacer estos ejercicios al despertarte, en la cama o incluso mientras estás sentado. No tengas miedo de experimentar para ver lo que te funciona mejor.

Ejercicio aeróbico

Para los mayores con buena salud, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda realizar unos 30 minutos de actividad aeróbica moderada cada día. Puedes probar a:

  • Caminar
  • Nadar
  • Bailar o hacer ejercicio con música

Yoga

El poder del yoga podría ser exactamente lo que necesitas para retrasar la sarcopenia y limitar la atrofia. Por ejemplo, la atrofia muscular de los astronautas es bastante parecida a la sarcopenia de las personas mayores. Un estudio descubrió que el yoga es útil para la mitigación y la rehabilitación de dichos astronautas, sugiriendo una aplicación similar en los mayores. En concreto, existen cuatro asanas básicas (Padmasana, Sarvangasana, Halasana y Sirshasana) que pueden contribuir a desarrollar el tono muscular. La posición Kapalbhati y el mudra Shakti son capaces de estimular el metabolismo, desarrollar el tejido muscular y mejorar la transmisión neuromuscular. Estos ejercicios pueden trabajar juntos para detener la sarcopenia. Combinada con estiramientos matutinos, la práctica suave del yoga también mantendrá en marcha tu circulación. ¡Es hora de ponerte a estirar!

4. Controlar otras enfermedades para detener la sarcopenia

Muchos estudios han analizado la sarcopenia junto con otras enfermedades existentes. En comparación con individuos sanos normales, la sarcopenia es más común en quienes padecen trastornos como la obesidad, la osteoporosis, la osteopenia, la diabetes tipo 2 y el cáncer de mama. Tiene todo el sentido que combatir o controlar el otro trastorno de salud podría ayudar a ralentizar la pérdida de masa muscular.

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