¡14 Alimentos Vegetarianos Que Contienen Más Hierro Que La Carne!

Muchos vegetarianos y veganos están preocupados por la cantidad de hierro que ingieren a través de su dieta.

El Instituto Nacional de la Salud afirma que la cantidad diaria recomendada de hierro para adultos se encuentra entre 8 y 27 mg. Los hombres adultos pueden consumir una cantidad más baja mientras que es recomendable que las mujeres mayores y las que están embarazadas o amamantando consuman cantidades mayores.

A través de los años, la carne ha sido considerada la principal fuente de hierro, por lo que los vegetarianos deben encontrar otras fuentes para poder obtener la cantidad diaria recomendada de hierro.

La buena noticia es que existen algunos alimentos deliciosos que son fáciles de preparar y tienen un alto contenido de hierro.

Así que, ¡échales un vistazo!

14 Alimentos que Aumentarán Tu Ingesta de Hierro:

1. Espinaca
Los alimentos verdes oscuros, particularmente la espinaca, tienen un alto contenido de hierro. 3 tazas de espinacas contienen 18mg de hierro (más que un filete de 8 onzas). ¡Una ensalada de espinacas puede brindarle a tu cuerpo la cantidad diaria recomendada de hierro!

2. Brócoli
El brócoli es una gran fuente de hierro y otros nutrientes esenciales, como el magnesio y la vitamina K. Además, es rico en vitamina C, que tiene la capacidad de estimular la absorción de hierro en el cuerpo.

3. Lentejas
1 taza de lentejas puede proporcionar más hierro que un filete de 8 onzas! Además, las lentejas están llenas de proteínas, potasio y fibra dietética. Se pueden agregar a la ensalada o hacerlas en sopa.

4. Col Rizada
3 tazas de col rizada contienen 3,6mg de hierro. Debido a su alto contenido de hierro, la col rizada puede combatir eficazmente la anemia y la fatiga. Si no te gusta el sabor de la col cruda, puedes intentar saltearla o añadirla en una hamburguesa o en tu sopa.

5. Col China
La deliciosa col china proporciona una dosis saludable de vitamina A. Una taza de col china contiene 1,8mg de hierro. Se puede preparar al vapor o saltearla. ¡Es tu decision!

6. Papas al Horno
Una gran papa al horno contiene 3 veces más hierro que una porción de pollo de 3 onzas. Las papas al horno se pueden convertir en una deliciosa cena. Solo cúbrelas con un poco de yogur griego, brócoli al vapor y algo de queso derretido.

7. Semillas de Sésamo
1 cucharada de semillas de sésamo contiene 1,3mg de hierro. Pueden ser incorporadas fácilmente en tu dieta. Una opción es espolvorear las semillas de sésamo sobre la ensalada o mezclarlas en las salsas o aderezos.

8. Anacardo
Todos los tipos de frutos secos son ricos en proteínas y son alimentos bien conocidos y recomendados para los vegetarianos, pero los anacardos tienen la ventaja añadida de poseer un alto contenido de hierro. Un ¼ de taza de anacardo contiene 2 gramos de hierro.

9. Soja
Solo una taza de soja cocida contiene 8-9mg de hierro. La soja es una gran fuente de proteínas (está incluida en la lista de los 20 alimentos vegetarianos con mayor contenido de proteína). Asegúrate de comprar productos de soja orgánica, ya que los convencionales están genéticamente modificados.

10. Garbanzos
Una sola taza de garbanzos contiene 4,7mg de hierro. Esto es más de la mitad de la cantidad recomendada para un hombre adulto.
Los garbanzos se pueden mezclar con tomates, queso feta y pepino para crear un delicioso plato de acompañamiento, o pueden asarse en un poco de aceite de oliva con el fin de preparar un bocadillo crujiente.

11. Chocolate Oscuro
El chocolate negro puede proporcionar muchos beneficios para la salud. Puede promover una piel y dientes más sanos, reducir la ansiedad, y aumentar tu ingesta de hierro. 1 onza de chocolate negro tiene 2-3mg de hierro, lo que equivale a más de una onza de carne.

12. Acelga
Una taza de acelga contiene 4mg de hierro, lo que definitivamente es más si se compara con una hamburguesa de 6 onzas. Además, la acelga es una gran fuente de nutrientes importantes como ácidos grasos omega-3, folatos y vitaminas A, C y K.

13. Tofu
La mitad de una taza de tofu contiene 3mg de hierro. Existen diferentes recetas para el uso del tofu. ¡Simplemente escoge tu favorita y disfruta de los beneficios de este básico alimento vegetariano!

14. Frijoles
Una taza de frijoles contiene 3-4mg de hierro. Son conocidos por ser la superestrella del chile vegetariano y a menudo se utilizan como un ingrediente saludable junto con la carne.

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